Laatste loodjes voor de 4Daagse: met deze tips sta je goed voorbereid aan de start

De Nijmeegse 4Daagse staat voor de deur, dus bij veel wandelaars begint het te kriebelen. De komende dagen is het tijd om de laatste puntjes op de i te zetten en goed uit te rusten. Wandelcoach Leo Neuteboom zet de belangrijkste tips op een rij, zodat je goed van start gaat.

Om gelijk maar met de deur in huis te vallen: als je nu nog moet beginnen met lange afstanden lopen, ben je te laat. Wandelen is een ervaringssport dus de meters moeten er nu wel in zitten. De komende dagen wordt wel aangeraden om juist je rust nemen. Als je toch nog een stukje wilt wandelen, is het verstandig om maximaal een route van 15 kilometer te lopen. Houd hierbij een rustige pas aan. Of doe souplesse oefeningen om zo onder meer je spieren te versoepelen.

De 4Daagse zorgt elke editie weer voor bijzondere verhalen, zo is te zien in de bovenstaande video.

"Als je niet gewend bent om over heuvels te lopen, probeer dan nog een stukje te wandelen over een heuvel of een brug. De dag met de zeven heuvelen is een pittige dag. Onderschat die niet en oefen nog even met een heuvel of een brug", adviseert Leo.

Pauzes nemen

Daarnaast is het belangrijk om de komende dagen te oefenen met rusten: "Dit is een belangrijke tip. Soms blijven mensen tijdens de 4Daagse te lang zitten bij hun pauze. Als je dan weer moet opstaan en verder moet lopen, gaat het niet meer goed. Neem maximaal twintig minuten pauze. Je mag dan wel even zitten, maar doe dit het liefst met de benen omhoog. Je ligt dan eigenlijk op je onderrug. Zo gaat het bloed richting je hart."

En voor de fanatiekelingen: onderschat je pauzes niet. "Zeker voordat je net aan je laatste 10 kilometer begint, is het belangrijk om een grote pauze te nemen. Maak dan de benen los en eet nog iets zouts. Je heb de kilometers ervoor getranspireerd en daarbij ben je zout kwijtgeraakt. Het is goed om dit weer aan te vullen. Na je pauze ben je dan weer fris om te lopen en ga je niet aan het einde sloffen of een verkeerde houding aannemen."

Wat neem je mee?

Neem extra kleding mee, adviseert Leo daarnaast. "Zorg ervoor dat je een extra paar ingelopen schoenen en (naadloze) sokken meeneemt. Het lijkt erop dat het tijdens de 4Daagse droog blijft. Het wordt zo'n 21 à 22 graden met bewolking. Beter weer voor wandelen, krijg je niet zegt hij. Mocht het toch regenen, wil je geen blaren oplopen. Daarom is het verstandig om extra schoenen en sokken mee te nemen. En vergeet niet een extra droog shirt."

"Soms zie ik een dag voor het evenement dat mensen nog nieuwe wandelschoenen gaan kopen in Nijmegen. Ik ga er dan maar vanuit dat ze die dan gebruiken voor de volgende editie, want je moet je schoenen echt ingelopen hebben voordat je ze gebruikt. Je voeten moeten eerst echt nog wennen aan de nieuwe schoenen", legt Leo uit.

Verzorging

En vergeet jezelf niet te beschermen tegen de zon en warmte: "Neem je pet en zonnebrand dus mee. Ook als het bewolkt is, is het verstandig om in te smeren. En vergeet dan niet je kuiten, want de zon wordt vaak weerkaatst op het asfalt waardoor je kuiten kunnen verbranden."

Om blaren te voorkomen, doe je er verstandig aan om je huid en voeten goed te verzorgen. "Neem eventueel wandelwol mee voor tussen je tenen. En haal overtollig eelt van je voeten. Als je zachte voeten hebt, smeer die dan in met kamferspiritus (met glycerine). Dit maakt je voeten harder en zorgt ervoor dat de kans op blaren kleiner is."

Eten en drinken

En niet onbelangrijk: eet gezond en op tijd. Eet anderhalf uur voordat je gaat lopen nog een goed ontbijt. Denk bijvoorbeeld aan kwark, noten of fruit. Eet liever geen zware maaltijd. En stop ook geen koolzuurhoudende drank in je tas, zoals een flesje cola. Daar wordt je volgens de wandelcoach juist misselijk van. Een sportdrankje of wat water is verstandiger.