Merk je dat je steeds meer op je telefoon zit en je schermtijd toeneemt? Moet je voor je gevoel meteen als je wakker wordt op je smartphone kijken? Of elke keer als je een melding hoort de onhebbelijke aandrang hebben om te checken wie of wat het is? Of lieg je weleens over of je je telefoon gebruikt tegen bijvoorbeeld je ouders of vrienden? Al deze symptomen kunnen bewijs zijn dat je een problematisch telefoongebruik hebt.De gevolgen ervan kunnen groot zijn. Denk aan slechtere schoolcijfers of mindere prestaties op je werk, irritatie bij andere mensen of zelfs kortaf doen, maar ook de financiële consequenties van het constant spelen van games op je mobiel. Goed om daarom af en toe je telefoon weg te leggen en af te kicken van je verslaving.Hoe kan je afkicken?Voor het afkicken van je telefoonverslaving zijn verschillende tips, vertellen verslavingsexperts ons. "Er zijn steeds meer tools om te voorkomen dat je er te lang op zit", vertelt Esther Oosterhof van Jellinek. "Zo kan je timers instellen of meldingen uitzetten." Daarbij is het belangrijk om een afspraak met jezelf te maken. "Stel jezelf een doel, en zoek daar desnoods hulp bij je omgeving dat je bijvoorbeeld om tien uur 's avonds je telefoon weglegt. En dat je dan ook bedenkt wat je in plaats daarvan kan doen, zoals een wandeling maken of een boek lezen. Daar moet je van tevoren een plannetje voor maken", adviseert ze.Ook als ouder of verzorger kan je van alles doen om te voorkomen dat je kind verslaafd raakt. "Dan is het goed om er samen afspraken over te maken", aldus jeugdpsychiater Jantina de Jong van Invivo Kids. "Iets opgelegd krijgen werkt namelijk niet", waarschuwt ze ouders. "Bijvoorbeeld over een maximale tijd om op je smartphone te zijn, en dat daar ook iets van speling in is zodat een jongere zelf verantwoordelijkheid krijgt. En een uur voor je slapen de telefoon uitzetten." Oosterhof voegt daaraan toe dat je daar echt al in groep 7 of 8 op de basisschool mee moet beginnen. "In de brugklas is het al te laat."Tips van oudersWij hebben ouders in het Hart van Nederland-panel ook gevraagd hoe zij hun kinderen opvoeden om een verslaving aan hun telefoon te voorkomen. Dit waren de meest genoemde (nuttige) antwoorden:Maximale gebruikstijd afspreken of instellen voor de telefoon zelf of specifieke apps. Dat kan je bij 'instellingen' instellen. Bij een Android-toestel bij 'timer instellen' onder het kopje 'digitaal welzijn', op de iPhone kan je dat per app bepalen bij 'applimieten' onder 'schermtijd'.Kind moet de telefoon (soms) thuis laten om van buiten te genieten.Kinderslot op de smartphone of specifieke apps. Bij een Android-telefoon kan je bijvoorbeeld gebruikmaken van Google Family Link en bij de Play Store instellen dat je altijd een wachtwoord nodig hebt om betalingen te doen. Bij een iPhone zit een kinderslot er standaard in bij 'beperkingen' onder 'schermtijd' in 'instellingen'.Geen telefoon tijdens het eten.Internet (op bepaalde momenten) uitschakelen op de telefoon of wifi thuis uitzetten.De telefoon moet soms helemaal uit, zoals een paar uur voor het slapen gaan.Telefoon niet mee naar de slaapkamer.Ik houd de telefoon bij me als ik vind dat het kind er niet op mag.Telefoon wegstoppen waar kinderen moeilijker bij kunnen komen.Het goede voorbeeld geven door zelf ook geen telefoon te gebruiken.